Severská chôdza, známa aj ako Nordic walking, si v posledných rokoch získava čoraz väčšiu popularitu medzi ľuďmi všetkých vekových kategórií, vrátane seniorov. Táto nenáročná aktivita ponúka širokú škálu zdravotných benefitov a zároveň je zábavným a spoločenským spôsobom, ako tráviť čas vonku.

História

Severská chôdza (fínsky termín sauvakävely) má svoje korene vo Fínsku v 30. rokoch 20. storočia, kde sa používala ako tréningová metóda pre lyžiarov v letných mesiacoch. Postupne sa však stala obľúbenou formou cvičenia pre ľudí všetkých vekových kategórií a úrovní kondície. Prvýkrát ju definovala kniha Hiihdon lajiosa (v preklade: Súčasťou tréningovej metódy bežeckého lyžovania“) od Mauriho Repa v roku 1979.

Na Slovensko sa táto aktivita dostala v 90. rokoch 20. storočia a odvtedy si získala tisícky priaznivcov.

Severská chôdza je ideálna pre seniorov, pretože je šetrná ku kĺbom a zároveň posilňuje svaly a kosti. Na rozdiel od bežnej chôdze, pri Nordic walkingu sa odtláčate palicami pri každom kroku, čím zapájate hrudník, chrbtové svaly (latissimus dorsi), triceps, biceps, ramená, brušné, chrbtové a iné svaly jadra tela. To pomáha zlepšovať kondíciu, vytrvalosť a srdcovo-cievny systém.

Taktiež je to skvelý spôsob, ako znížiť stres, zlepšiť náladu a posilniť imunitný systém.

Zdravotné benefity a výhody pre seniorov:

Znižuje záťaž na kĺby
Posilňuje svaly a kosti
Zlepšuje kondíciu a vytrvalosť
Posilňuje srdcovo-cievny systém
Znižuje stres
Zlepšuje náladu
Posilňuje imunitný systém
Napomáha pri neurologických ochoreniach
Je to spoločenská aktivita
Môže sa vykonávať takmer kedykoľvek a kdekoľvek

Ako začať s Nordic walkingom

Ak sa chcete venovať Nordic walkingu, musíte si zaobstarať vhodné vybavenie. Na úvod sa odporúča absolvovať kurz pod vedením skúseného inštruktora, ktorý vám ukáže správnu techniku chôdze.

Čo k tomu budete potrebovať

Teleskopické palice: Vyberte si palice, ktoré sú určené na nordic walking a majú tzv. rukavičku, nie obyčajné lyžiarske pútko. Sú ľahké a nastaviteľné na vašu výšku. Lakte by mali byť ohnuté v 90-stupňovom uhle, keď chytáte rukoväť.
Pohodlnú obuv: nízku, polovičnú obuv, ktorá nám nebráni v rozpohybovaní členka a je vhodná na chôdzu po rôznych terénoch.
Oblečenie: Oblečte sa v závislosti od počasia. Vrstvíte oblečenie, aby ste sa mohli prispôsobiť meniacim sa teplotám.
Vodu: Nezabudnite si so sebou vziať dostatok vody, aby ste zostali hydratovaní.

Štartujeme

Nájdite si vhodné miesto: Vyberte si rovnú cestu, alebo chodník, kde sa vám bude pohodlne kráčať. Môžete chodiť aj v parku alebo v lese.
Nastavte si palice: Nastavte si palice tak, aby ste pri chôdzi mali lakte ohnuté v 90 stupňovom uhle.
Správna technika: Odtláčajte sa chodidlami od zeme a zapierajte sa o palice. Ruky by mali byť v pohybe dozadu a dopredu v rytme s vašimi krokmi, pred telom je rozsah rúk menší, ako za telom. Ruky sú stále vystreté, pohyb ide z ramena, lakte nekrčíme. Kopírujeme zdravú, aktívnu chôdzu, ruky sú spustené pri bedrách.
Začnite pomaly: Začnite s krátkou prechádzkou a postupne predlžujte dĺžku a intenzitu tréningov.
Počúvajte svoje telo: Nerobte si ťažšie, ako je to pre vás v danej chvíli pohodlné. Ak cítite bolesť, prestaňte a oddýchnite si.
Bavte sa!: Nordic walking by mal byť zábavný! Užite si čas strávený vonku a v spoločnosti priateľov alebo rodiny.

Ako si vybrať palice na Nordic Walking

Pri výbere palíc na Nordic Walking je dôležité zvážiť nasledovné faktory:

Výška:

Správna dĺžka palíc je kľúčová pre pohodlie a efektivitu chôdze. Existuje viacero metód na určenie dĺžky palíc:

Použite vzorec

Vynásobte svoju výšku 0,7.

Uhlová metóda:

Postavte sa vzpriamene a držte palicu kolmo k zemi. Lakeť by mal byť ohnutý v 90° uhle.

Vyskúšanie v obchode:

Najlepšie je vyskúšať si palice v obchode a prejsť sa s nimi, aby ste sa uistili, že vám sedia pohodlne.

Materiál

Palice sa vyrábajú z rôznych materiálov, ako napríklad:

Hliník: Ľahké a cenovo dostupné, vhodné pre začiatočníkov.
Karbón: Ľahké a pevné, ideálne pre skúsenejších chodcov.
Sklolaminát: Flexibilné a odolné, vhodné pre rôzne terény.

Rukoväť: Rukoväť by mala byť ergonomická a pohodlná na uchopenie. Existuje viacero typov rukovätí:

Penové: Mäkké a pohodlné.
Gumové: Poskytujú dobrú priľnavosť aj za mokra.
Kombinácia materiálov: Ponúkajú to najlepšie z oboch svetov.

Hrot: Hrot palice by mal byť ostrý a odolný voči opotrebeniu. Existuje viacero typov hrotov:

Wolframové: Tvrdé a odolné.

Oceľové: Cenovo dostupné, ale menej odolné.
Gumové: Vhodné pre chôdzu po chodníkoch a spevnených cestách.
Pútka: Pútka by mali byť pevné a pohodlné na zápästie. Existuje viacero typov pútok, ako napríklad:
Pevné: Ponúkajú maximálnu kontrolu nad palicami.
Nastaviteľné: Umožňujú prispôsobiť pútko veľkosti zápästia.
Odnímateľné: Uľahčujú nasadzovanie a vyzliekanie palíc.

Okrem týchto faktorov je dôležité si pred kúpou palíc premyslieť aj to, aký typ terénu budete najčastejšie prechádzať a aký máte rozpočet.

Na čo si dať pozor pri kúpe

Uistite sa, že palice sú dostatočne dlhé pre vašu výšku.
Vyberte si materiál palíc, ktorý vyhovuje vašim potrebám a rozpočtu.
Vyskúšajte si rukoväť palíc, aby ste sa uistili, že je pohodlná.
Vyberte si hrot palice, ktorý je vhodný pre typ terénu, po ktorom budete chodiť.
Uistite sa, že pútka sú pevné a pohodlné.
Nekupujte si lacné palice z nekvalitných materiálov.

Tipy:

Ak si nie ste istí výberom palíc, poraďte sa s predavačom v športovom obchode.
Existuje viacero online zdrojov, ktoré vám pomôžu pri výbere palíc na Nordic Walking.
Môžete si požičať palice na Nordic Walking v športovom obchode alebo požičovni, aby ste ich vyskúšali pred kúpou.

Má Nordic walking aj kontraindikácie?

Nordic walking síce nemá žiadne známe kontraindikácie, no predtým, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičením, je vždy dobré poradiť sa s lekárom.

Pre ľudí s vážnejšími zdravotnými problémami alebo poruchami rovnováhy je takáto konzultácia nevyhnutná.

Ako už bolo povedané, je dôležité nájsť si inštruktora, ktorý má skúsenosti s výučbou seniorov v tejto oblasti. Pred začatím kurzu sa s ním porozprávajte o jeho cieľoch

Odporúčania na dobrých inštruktorov vo vašom okolí môžete získať od priateľov a susedov, respektíve môžete zavolať do miestnych posilňovní. Mnohé z nich ponúkajú špeciálne zľavy pre členov iných zariadení v meste.

Nordic walking – tipy

Začnite pomaly a postupne zvyšujte dĺžku a intenzitu tréningov.
Vyberte si trasu, ktorá je primeraná vašej kondícii.
Nezabudnite sa pred a po cvičení rozcvičiť a ponaťahovať.
Noste pohodlné oblečenie a obuv.
Pite dostatok tekutín.

Medzinárodné organizácie Nordic walkingu

V roku 2000 vznikla vo Fínsku Medzinárodná federácia Nordic Walkingu (International Nordic Walking Federation – INWA). Jej cieľom je propagovať a vyučovať nordic walking po celom svete. V roku 2016 tiež vo Fínsku vznikla ICNW – International Council of Nordic Walking, vedecká organizácia na podporu severskej chôdze výskumu, vzdelávania a celkového rozvoja nordic walking na celom svete.

Slovenská asociácia Nordic Walkingu

Aj na Slovensku máme centrálnu Nordic Walking organizáciu – Slovak Nordic Walking Asociation.

Na svojom webe uvádzajú, že ich hlavným poslaním je:

podpora rozvoja Nordic Walking v SR
vzdelávanie inštruktorov/riek, sprievodcov/kýň a širokej verejnosti
propagácia NW v SR a vo svete
reprezentácia NW SR platformy v zahraničí

Taktiež zabezpečujú vzdelávanie certifikovaných/é inštrutkorov/ky ako Slovenská akadémia Moderného NW (člen Svetovej akadémie Moderného NW).

Od roku 2019 sú členmi Medzinárodnej rady Nordic Walking (ICNW).

Nepodieľajú sa na žiadnych súťažiach v nordic walking. Podľa ich názoru „pretekárska, športová chôdza nedodržiava zásady aktívnej, zdravej chôdze a nepodporuje zdravie“.

Ďalej uvádzajú, že: ,, Ani zakladatelia nordic walking, Tuomo Jantunen a Leena Jääskeläinen, či riaditeľka Medzinárodnej rady nordic walking Tiina Arrankoski nepodporujú a nesúhlasia so súťažami v nordic walking. Ani v joge, pilates, či SPS systéme sa nepreteká, nie je to možné.“

Podporujú iba súťaž Walker/Walkerka.

Slovenské kluby Nordic Walking pre seniorov na Slovensku

SNWA spolupracuje s NŠC a Jednotou dôchodcov na Slovensku, tam najlepšie seniori získajú kontakty…

Bratislavský kraj:

Expertka na seniorov – denne má kurzy a walkovačky), certifikovaná inštruktorka SNWA Anna Sasková:
https://www.facebook.com/anna.saskova

Nordic Walking Klub Bratislava:
https://nordicwalkingbratislava.sk/kurzy/

Miestny odbor Matice slovenskej v Petržalke: https://www.moska.sk/en/ (sekcia “Aktivity” obsahuje informácie o Nordic walkingu)

Na uvedených webových stránkach (s výnimkou prvej) nájdete kontakty na kluby, kde sa môžete informovať o Nordic walkingu.

Záver

Nezabudnite si pred výberom klubu zistiť úroveň náročnosti tréningov a dostupnosť kurzov pre začiatočníkov. Prajem vám príjemné chvíle, plné zábavy a zdravia na prechádzkach s Nordic Walking!

Sledujte nás aj na sociálnych sieťach, aby vám už nič neuniklo 🙂

Ikony:

Linkedin: Linkedin icons created by riajulislam – Flaticon
FB: Facebook icons created by Pixel perfect – Flaticon
Instagram: Instagram icons created by Freepik – Flaticon

Titulná foto: Malcolm jarvis; CC BY-SA 3.0; Wikimedia, Foto 2: www.vecteezy.com

Nordic Walking: zábava a zdravie v jednom

História

Zdravotné benefity a výhody pre seniorov: